2 3 min

1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy). 2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy). 3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy). 4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy). 5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy). 6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy). 7. [...]

[...] Wiosłowanie sztangą od podłogi- 70 kg / 5 powtórzeń 3. Uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie- 30 kg / 5 powtórzeń 10 s przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie 2 min przerwy pomiędzy obwodam http://img.fastshell.pl/images/trycopy.png 5g CREA PLUS (IHS)- rano przed I posiłkiem 3 caps- Burn Shape (IHS)- 20 minut przed treningiem 10g [...]

[...] siebie na wysokości klatki piersiowej pod roznymi katami z zatrzymaniem 1 sek.: 3s. x 15p. x 5 kg Program treningu: Pon. A Wt. brzuch + rozciaganie Śr. Rower stacjonarny: 45 min Czw. B Pt. brzuch + rozciaganie Sob. Bieganie (od 4 do 8 km) Ndz. odpoczynek Po 6 tygodniach planuje 7 - 10 dni calkowitej przerwy od cwiczen i zmiane cwiczen w [...]

[...] na pogodę i późną porę, ale mąż mnie zmobilizował i cieszę się, że poszłam, bo tak bym miałam dzień straty i byłabym zła na siebie:-) Trening: Rozgrzewka - orbitrek 10 min /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8ae156de34c1457a9f30c32e47648728.JPG 1.) Przysiady - schodziłam niżej dzięki czemu kolana nie bolały, za to świetnie czułam ból w pośladkach i już [...]

[...] drugą nogę czyli łącznie 60 kroków w serii:-D 3b.) Uginanie nóg - w połączeniu z wypadami to kosmos, ledwo chodziłam, nogi się uginały, miałam serdecznie dosyć. Trening: 50 min Orbitrek: 30 min (pierwsze 15 min prędkość 6,5-7,0; drugie 15 min dostałam trochę mocy więc prędkość była między 7,5-8,0) Na koniec zrobiłam spięcia brzucha: 3 x 20 powt. [...]

[...] między nogami - fajnie, udało mi się zwiększyć ciężar i super czułam pupę:-) 5b.) Wznosy z opadu - ok; 6.) Brzuszki ze sztangielkami - ekstra czuć brzuch:-) Trening: 55 min Po treningu czułam się super i lekka jak piórko:-P Miska: suplementy: wit. D, Magnez B6 Forte, Multipack sport, Gaba + herbata zielona + kawa + pokrzywa + woda [...]

[...] a efekty są zadowalające 5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 15p - 5 kg na trzymane w ręce na jedną noge 5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 15p - 55kg poprawnie, dobra spinka + 15 min aerobów Trening przyjemny, bez niespodzianek. Micha 1 posiłek: owsiane + białko 2 posiłek: 2 jaja + chleb żytni 3 posiłek: kurczak + makaron durum + warzywa + oliwa [...]

[...] ramion bokiem 3x8-10 3x10/3x10/4x6 3x10/3x10/3x10 3x10/3x10/3x10 6) prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 15x12/15x11/15x9 12,5x12/15x12/15x10 12,5x12/12,5x12/15x8 aero: 15 min komentarz: 1) było ciężko, w ostatnich powt chwiały mi się ręce, ale to do opanowania będzie 2) lubię skos -ok 3) bardzo ciężko 4) źle ustawiłam sobie sztabki w pierwszej [...]

[...] pierś z kurczaka, 25g ryz,, warzywa 3. 250g pierś z kurczaka, 25g ryz,, warzywa PRZED TRENINGIEM: FIRESTARTER saszetka + 20g STAMINA po treningu 60g izolat CARDIO 30 minut po cardio 75g ryżu, cynamon 4. 250g pierś z kurczaka, 50g ryż, warzywa 5. 250g pierś z kurczaka warzywa to: paczka fasoli szparagowej 450g, jedna papryka i jedna [...]

[...] po treningu że miałem problem ze zjedzeniem posiłku XD plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość) A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 8x70kg 6x70kg 6x70kg B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać [...]

[...] dzień więcej dobrze mi zrobi, po prostu ten weekend pełna koncentracja na dietoterapii :) klatka/barki/triceps (mała objętość) A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 5x88kg 5x90kg 5x95kg 5x88kg 5x93kg 5x101kg 5x90kg 5x95kg 5x100kg B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min [...]

[...] ruszają i często miałem problem z odłożeniem robią repsy metodą cluster dużym ciężarem. klatka/barki/triceps (mała objętość) A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 5x88kg 5x90kg 5x95kg 5x88kg 5x93kg 5x101kg 5x90kg 5x95kg 5x100kg 6x90kg 5x110kg 4x120kg (hammer leżąc na płaskiej) B. [...]

[...] wieczorem silownia, czy lepiej wieczorem silownia+bieganie zeby organizm mial wiecej czasu na regeneracje? 2) czy w dni treningu pilkarskiego tez biegac rano (w sumie te 30 min nie powinno wplywac na jakies przemeczenie zbytnio???) 3) mogloby to wygladac tak: PON rano - bieganie, 30min wieczorem - silownia WT rano - [...]

mam takie pytanie czy dobre będzie na kondycje codziennie przebiegniecie szybkim truchtem 3 km odpoczynek 5 min i kolejne 3 km ?? + technika ale to parę godzin później . Za duzo tego biegania.6 km codziennie??To masakra jest jakas. Biegaj te 6 km bez przerwy odpowiednim dla siebie tempem max 2 razy w tyg. Jeszcze takie pytanie mam czy wzmocnie [...]

Dzięki Kokosik, miło że kibicujesz :) jak się trochę rozluźni, skoczymy razem na siłkę tak jak rozmawiałyśmy :) 10.05.2013 (DT) trening: Siłownia: Rozgrzewka: 5min rower 1. sciaganie drazka gornego 3x 12powtórzeń 60sek przerwy (15/20/30 chyba ibs) 2a MC 3x 10 60sek przerwy (3 serie po 30kg) 2b. przysiad z wyskokiem 3x 6, 60sek przerwy (bez [...]

[...] obciążenie, bo ostatnio technicznie nie szło dobrze, ręce i nogi się trzęsły 6. chodzenie z gumą na boki 1x 10 na stronę - ok , choć odliczałam byle do końca + 10 min aero - skakanka Tydzień 8, dzień 2 DNT Miska - wg założeń - obniżone ww+ - cebula, koper, ogórek zielony - 2xkawa, mięta, herbata czarna, woda - ZMA Tydzień 8, dzień 3 DT [...]

[...] / W: 2g / T: 2g = 149 kcal 10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal SUMA: 237kcal SUPLEMENTACJA: Dzień treningowy Po przebudzeniu: 10g BCAA 5-10g Glutaminy Do śniadania: Odżywka białkowa 35g Witaminy Omega3 Przed treningiem: 10g BCAA 5-10g Glutaminy HYPER PUMP 1,5miarki }:-( Po treningu: 10g BCAA 5-10g [...]

[...] 3 (nowy plan - drugi tydzień) dzien3. 1. MC rzymski 5x8/8/6/6/4 90sek 2. Mc sumo 4x 6-8 90sek 3. uginanie nog lezac 3x 10-12 60ske 4. wznosy z opadu 3x 12-15 30sek + 30min aero 10 min. rozgrzewka na koniec 30 min. aeroby - bieżnia porządna rozgrzewka na początek ad. 1 - MC romanian - na początek rozgrzewka (10 razy) z samą sztangą 20 kg [...]

[...] z hantlami 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg 8 Żurawie 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps 9 Uginanie nóg siedząc 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg Cardio: 20 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 20 min marszu (6,5km/h) + 20 min chodu (6km/h) Komentarz: Wszędzie gdzie szło - ciężar dołożony. Zaskoczyło mnie wyciskanie sztangi na [...]

11.04.2019 Czwartek (2 tydzień mini cut) Dużo snu, dobra regeneracja, ostatnie 2 dni do pracy i weekendzik 8-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x5kg) 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie [...]